Vingt minutes de rameur, c'est assez pour une vraie séance : le cœur travaille, tout le corps est sollicité, et il n'y a ni trajet ni vestiaire. Voici comment bien commencer.
Avant de démarrer un nouveau programme sportif, surtout après une longue pause ou en cas de problème de santé, demandez l'avis de votre médecin.
La technique en quatre temps
Un bon coup de rame, c'est 60 % de jambes, 20 % de dos et 20 % de bras. L'erreur la plus fréquente est de tirer avec les bras en premier.
- L'attaque : genoux pliés, tibias verticaux, bras tendus, dos droit et légèrement penché en avant.
- La poussée : poussez avec les jambes, les bras restent tendus.
- Le finish : une fois les jambes tendues, basculez légèrement le buste en arrière, puis ramenez la poignée sous la poitrine, coudes près du corps.
- Le retour : refaites le chemin inverse, bras, buste puis jambes, sans vous presser. Le retour dure environ deux fois plus longtemps que la poussée.
La séance type de 20 minutes
- 0 à 5 min, échauffement : rythme facile, autour de 20 coups par minute. Concentrez-vous sur l'ordre jambes, dos, bras.
- 5 à 15 min, le cœur de la séance : 5 fois 1 minute soutenue (24 à 26 coups par minute) suivie d'1 minute facile.
- 15 à 18 min, rythme régulier : un effort modéré, où vous pourriez encore parler par phrases courtes.
- 18 à 20 min, retour au calme : très facile, puis quelques étirements des cuisses, du dos et des épaules.
Sur un rameur à eau, pas besoin de chercher un réglage : la résistance augmente toute seule quand vous accélérez.
Le programme de 4 semaines
- Semaine 1 : 3 séances de 12 à 15 minutes à rythme facile. Objectif : la technique.
- Semaine 2 : 3 séances de 20 minutes, avec 3 accélérations d'1 minute.
- Semaine 3 : 3 séances de 20 minutes, avec les 5 accélérations de la séance type.
- Semaine 4 : 3 à 4 séances, dont une plus longue de 25 à 30 minutes à rythme régulier.
Notez à chaque séance votre distance et votre temps moyen aux 500 m, affichés par l'écran : c'est la meilleure façon de voir vos progrès.
Les conseils qui font la différence
- Ramez à heure fixe, par exemple avant le dîner : l'habitude compte plus que l'intensité.
- Laissez le rameur à la vue : quand il est déplié en deux secondes, on trouve moins d'excuses.
- Hydratez-vous et aérez la pièce.
- Écoutez votre corps : une douleur dans le bas du dos signale souvent que vous tirez avec le dos au lieu des jambes.
Pas encore équipé ? Le rameur Sillage se déplie en quelques secondes et se range debout après la séance.